每天一课，健康养老
第67期
锻炼是件多晚都不迟的事情，哪怕是上了年纪，也应该多多锻炼，保持健康的身体。
但需要提醒的是，上了年纪之后，运动一定要当心，需要注意自己的年龄和自身的身体条件，不能盲目一下子加大运动量。
图片来源：图虫创意
如果有一段时间不曾进行体育锻炼了，那请一定从缓慢的、低强度的活动开始恢复运动。今天就想跟大家讲讲上了年纪，运动前必须收下的3张运动贴士。
01运动前需要做的检查
中老年人运动一定要安全第一，慢慢开始。运动前需要先进行身体检查或可选择做跑台测试，避免不必要的受伤风险。
在锻炼前，如果出现了以下情况，应该先去做必要的检查：
?自身有基础疾病
有心脏病、糖尿病等任何慢性疾病，或是有吸烟史、肥胖症，在增加运动量前请一定先做一个全面的健康检查。
?出现不舒服的情况
任何新出现的、未确诊的症状；
胸痛；
心律不齐、心跳过速或是房颤等异常心率；
严重的呼吸困难。
?出现不同寻常的症状
不明原因的体重减轻；
感染，像肺炎引起的发热、心跳加速、脱水等情况；
突发性的血栓；
引起疼痛和其他不适症状的疝；
腹主动脉瘤；
主动脉瓣狭窄；
关节肿胀。
?曾经受过这些伤
足部或足踝始终不能自愈的溃疡；
摔倒后出现持续性的疼痛，有可能是骨折；
视网膜出血或是视网膜剥离等眼部疾病；
白内障术后、人工晶体植入术后或是其他眼部手术后。
?曾进行过髋关节置换术
医院进行检查，确保安全；
切勿进行交叉双腿的动作；
髋部屈曲的度数务必保证在90度内；
避免做跷二郎腿或盘腿这些让关节处在紧绷状态的动作。
02运动中避免受伤的贴士
不论进行何种锻炼，安全永远是第一位的。请遵循下面的小贴士以避免伤害：
运动前都要进行热身锻炼；
进行每项运动都从低强度慢慢开始；
吃饭后两个小时内不要进行剧烈运动；
选择合脚的运动鞋，舒适宽松的运动服；
在运动的前、中、后期，都要适量饮水；
在进行户外运动时，多多注意周围的环境——天气情况、路面是否平整以及陌生人。
03及时终止运动的情况
如果出现下面的情况，应当立即终止锻炼：
胸部、颈部、肩部、手臂感觉到疼痛或是有压迫感；
感到头晕或是恶心；
出了一身冷汗；
肌肉抽筋；感到关节、足部、足踝或腿部有剧烈疼痛。
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美国心脏协会和美国运动医学会推荐65岁以上成年人的运动有4类：有氧运动、肌力训练、柔和训练和平衡性训练。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
本期科学审核
运动康复学博士杨一卓
责编Murphy